自動思考を見つけ出そう【認知行動療法】

こんにちは。サクラノです。今日は少し真面目なお話です_(┐「ε:)_

あなたは『自動思考』という言葉を聞いたことはありますか？

自動思考とは、“様々な環境に対して、ひとりでに浮かんでくる考えやイメージ “を指す言葉で、主に認知行動療法で使われています。

・いつも同じ思考パターンに陥ると、どうしてもやる気が出ない
・何故だか分からないけど、あることをした後は辛い気持ちになる

このようなことに疑問を感じている方や、自分の感情を整理していくことに興味がある、という方に認知行動療法は向いているかもしれません。

◆ストレス反応の基本モデル

認知行動療法では、下記のモデルに当てはめて、ストレスのモニタリングを行います。

例えば、下のような状態に陥っている学生がいるとします。

・テストが明日ある（環境）
・もう今から勉強しても間に合わない（自動思考）
・落ち込み・諦め（気分・感情）
・胃が痛い、頭痛がする（身体反応）
・スマホを見つめてSNSを眺め続ける（行動）

認知行動のモデルでは、ストレス反応は相互に影響し合っていると考えます。テスト勉強が捗らないと思えば、焦りの感情も増してしまい、ますます状況は悪化してしまいそうです。

明日行われるテストを、この学生が消し去ることはできません。
加えて、胃痛や頭痛を自分でコントロールすることもできません。
冷や汗がだらだら垂れることを、自分の意思で変えることはできるでしょうか？
ですが、学生が『自動思考』に気づいて、『出来るところまでやってみよう』と考え直すことは可能かもしれません。
スマホをずっと眺めずに勉強を続ければ、落ち込みや諦めの気持ちも弱まり、身体症状も軽くなるかもしれません。

認知と行動は、ストレスに対して工夫しやすいポイントというわけです。
認知行動療法とは、中身の通りですね。

前置きが長くなってしまいましたが、今回は認知行動療法のステップの一つ『自動思考』のモニタリングを行ってみました。

ちなみに、ストレス反応をしっかりと記録したい方は、

・ストレスを感じた環境
・認知
・気分・感情
・身体反応
・行動

の5項目をノートなどにメモすることをお勧めします。

◆自動思考を記録してみよう

私の場合はメモを持ち歩くことが少ないので、アプリで自動思考を記録しています。

この日は、求人を見ていたら気持ちが滅入ってきました。

上記の画像では、

・求人を見る（出来事）
・自分にできることなどない、駄目なんだ（認知）
・絶望的な気持ち、不安、自分に対する怒りと嫌悪感、悲しみ（気分・感情）

の3つを記録できていますね。
この時は行動を記録し忘れていますが、憂鬱な気持ちになった私はそのあと気力が目減りしてしまい、作業に力が入りませんでした。

◆自分の考え方の癖は？代表的な5つのパターン

自動思考の記録を続けていくことで、自分がどのようなパターンに振り回されやすいのかが見えてくると思います。同時に、自分の中にある「〇〇でなければならない」という信念のような物（これをスキーマと言います）を発見することがあるでしょう。

ネガティブなスキーマの中には、代表的なものが5つあります。
もしかしたらあなたにも、当てはまる項目があるかもしれません。

① 感情的決めつけ
判断材料が少ないにも関わらず、ネガティブな結論を出してしまう
例：挨拶を返してもらえなかった。あの人は私のことを嫌っている
（実際には、気がつかなかっただけかもしれない）
② 選択的注目
良い事も起こっているのに、マイナス面ばかりに注目してしまう
③ 一般化
わずかな出来事から、すべての事象がそうであるかのように結論づけてしまう
例：今日のミーティングで大失敗してしまった。私は何もできない
（冷静に考えれば、決して何もできないわけではない）
④ 拡大解釈と過小評価
自分が犯した失敗は過大に受け止め、成した事柄を過小評価する
⑤ 個人化
本来自分とは関係のない出来事を自分と関連づけたり、問題を自分のせいだと思ってしまう
⑥ 0か100か思考
できるかできないか、で物事を捉えやすい。完璧主義とも言える
⑦ 自分で実現してしまう予言
否定的な予測をして、その結果失敗してしまう
例：「僕は内気で弱虫だ」と思った結果、ますます引っ込み思案になって友達が離れていく