【不眠】就労移行支援事業所に通って、半年間睡眠グラフをつけ続けてみた

【不眠】就労移行支援事業所に通って、半年間睡眠グラフをつけ続けてみた

 

こんにちは、サクラノです
私は、就労移行支援事業所に通う24歳です。

今回は、昨年から今年にかけて記録していた、
睡眠グラフを公開しようと思います。(2019年12月~2020年6月、5月を除く)

◆睡眠グラフをつけている目的

「自分はいつ寝てるんだろう?」
「朝起きられない日には、何か原因があるのかな?」

気になって、就労移行支援事業所に通う日には
日報と一緒に睡眠グラフを記録することしました。

具体的には、睡眠時間や、眠りの深さを記入していきます。

◆2019年12月の記録(記入漏れが大量にある)

睡眠グラフというのは、下記の画像のような感じのシートです。
記録を初めて1か月目、私の睡眠はまばらで、
シートに記入をしている日もほとんどありません。

画像1


起床気分の欄には、✖がついている日もあります。
睡眠時間が4:30の日もあれば、13時間も寝ている日も。

具体的に、不眠改善&起きることができるようになった工夫については
こちらの記事で紹介しています。

躁うつ病の自分が、朝起きられるようになった方法

◆2020年1月の記録(記入する日が少し増える)

画像2

年が変わると、起床気分の欄から×がなくなりました
7時間~8時間ほどの睡眠が続けて取れている日も多いです。

今思うと、前の月よりも、
過眠の回数が減っているところも良かったなと思います。

◆2020年2月の記録(心身の不調でリズムが乱れる)

画像3

この頃から、睡眠グラフの記入は問題なく行えるようになりました。
ですが、一難去ってまた一難……

早朝に目覚めてしまう日が増えてきたのです。
(専門的な用語でいうと、早朝覚醒中途覚醒というらしい)

2月は休職期間が明け、退職した月でした。

心身ともに疲れきっていて、
「ああ、つらいな。死んでしまいたい」とすら思っていました。

ですが、就労移行支援事業所のスタッフさんに適宜相談できたので、
良かったと思います。

仕事を辞めた後、「孤独にならない」というのは、
私にとって大切なこと
でした。

◆2020年3月の記録
(明け方に目が覚めると、もう一度寝るのが怖くなる)

画像4

棒グラフには書いていませんが、
備考欄には「4:00に目が覚める」とよく書いてありますね。

4:00に目が覚めて、「もう一度眠ってしまったら、
起きることができなくて遅刻するのでは?」
と思っていました。早朝覚醒の後、眠るのが極端に怖かったんです。

けれど、就労移行支援事業所は、9:30から始まるため
4:00に起きて8:00くらいまでの4時間、眠気と戦う必要がありました。

そのころ私は、ドラクエウォークという
「歩いた分だけ強くなるRPG」に熱を上げていたので、
ひたすら埼玉県を歩きまわっていました。

(でも1日に15km歩くのは、今ではもう無理ですね……)

◆2020年5月の記録(睡眠グラフをボイコットする)


5月は新型コロナウイルスの影響で、
就労移行支援事業所に通えませんでした

在宅訓練を実施していたのですが、
家で訓練するのは、己との戦いでした。
そのうち私は、睡眠グラフの記入を放棄します(5月中)。

なので5月の記録は抹消されました
(実は、白紙の睡眠グラフがあります…( 一一))

◆2020年6月の記録
(睡眠導入剤を飲むタイミングを決める)

画像5

6月に、私はあることに気づきました。

睡眠導入剤を飲む時間がバラバラだから、起きる時間に影響するのでは?

そう思い、睡眠導入剤を飲むタイミングを23時に設定しました。

23時に「自然な眠り」が来ない場合は、
睡眠導入剤を飲むと、ルールを作った
のです。

(結果、毎日睡眠導入剤を飲むことになっているのですが、
主治医に相談して軽めの薬に変えてもらいました)

◆睡眠グラフをつけてみて【考察】

・習慣化の力はすごい
・頓服は迷ったら飲む
睡眠導入剤は眠れない人のために処方されている
睡眠導入剤は、決めた時間に飲むとよい

ちなみに眠れない時の工夫として、
私は21時になったら、食後の薬を飲んで部屋を薄暗くします。
22時になったら、就寝前の薬を飲んで、完全に消灯をします。

そうして23時になったら、最後の薬を飲むかの選択をします
どうしても眠れない時には、「好きなことだけする」ようにしています。

好きなことをしていると、心地よく、
それで自然な眠りに誘われるのかな、と私は思っています。

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個人的な検証に、
最後までお付き合いいただきありがとうございました。