こんにちは、サクラノです
私は、就労移行支援事業所に通う24歳です。
今回は、昨年から今年にかけて記録していた、
睡眠グラフを公開しようと思います。(2019年12月~2020年6月、5月を除く)
◆睡眠グラフをつけている目的
「自分はいつ寝てるんだろう?」
「朝起きられない日には、何か原因があるのかな?」
気になって、就労移行支援事業所に通う日には
日報と一緒に睡眠グラフを記録することしました。
具体的には、睡眠時間や、眠りの深さを記入していきます。
◆2019年12月の記録(記入漏れが大量にある)
睡眠グラフというのは、下記の画像のような感じのシートです。
記録を初めて1か月目、私の睡眠はまばらで、
シートに記入をしている日もほとんどありません。
起床気分の欄には、✖がついている日もあります。
睡眠時間が4:30の日もあれば、13時間も寝ている日も。
具体的に、不眠改善&起きることができるようになった工夫については
こちらの記事で紹介しています。
躁うつ病の自分が、朝起きられるようになった方法
◆2020年1月の記録(記入する日が少し増える)
年が変わると、起床気分の欄から×がなくなりました。
7時間~8時間ほどの睡眠が続けて取れている日も多いです。
今思うと、前の月よりも、
過眠の回数が減っているところも良かったなと思います。
◆2020年2月の記録(心身の不調でリズムが乱れる)
この頃から、睡眠グラフの記入は問題なく行えるようになりました。
ですが、一難去ってまた一難……
早朝に目覚めてしまう日が増えてきたのです。
(専門的な用語でいうと、早朝覚醒や中途覚醒というらしい)
2月は休職期間が明け、退職した月でした。
心身ともに疲れきっていて、
「ああ、つらいな。死んでしまいたい」とすら思っていました。
ですが、就労移行支援事業所のスタッフさんに適宜相談できたので、
良かったと思います。
仕事を辞めた後、「孤独にならない」というのは、
私にとって大切なことでした。
◆2020年3月の記録
(明け方に目が覚めると、もう一度寝るのが怖くなる)
棒グラフには書いていませんが、
備考欄には「4:00に目が覚める」とよく書いてありますね。
4:00に目が覚めて、「もう一度眠ってしまったら、
起きることができなくて遅刻するのでは?」
と思っていました。早朝覚醒の後、眠るのが極端に怖かったんです。
けれど、就労移行支援事業所は、9:30から始まるため
4:00に起きて8:00くらいまでの4時間、眠気と戦う必要がありました。
そのころ私は、ドラクエウォークという
「歩いた分だけ強くなるRPG」に熱を上げていたので、
ひたすら埼玉県を歩きまわっていました。
(でも1日に15km歩くのは、今ではもう無理ですね……)
◆2020年5月の記録(睡眠グラフをボイコットする)
5月は新型コロナウイルスの影響で、
就労移行支援事業所に通えませんでした。
在宅訓練を実施していたのですが、
家で訓練するのは、己との戦いでした。
そのうち私は、睡眠グラフの記入を放棄します(5月中)。
なので5月の記録は抹消されました
(実は、白紙の睡眠グラフがあります…( 一一))
◆2020年6月の記録
(睡眠導入剤を飲むタイミングを決める)
6月に、私はあることに気づきました。
睡眠導入剤を飲む時間がバラバラだから、起きる時間に影響するのでは?
そう思い、睡眠導入剤を飲むタイミングを23時に設定しました。
23時に「自然な眠り」が来ない場合は、
睡眠導入剤を飲むと、ルールを作ったのです。
(結果、毎日睡眠導入剤を飲むことになっているのですが、
主治医に相談して軽めの薬に変えてもらいました)
◆睡眠グラフをつけてみて【考察】
・習慣化の力はすごい
・頓服は迷ったら飲む
・睡眠導入剤は眠れない人のために処方されている
・睡眠導入剤は、決めた時間に飲むとよい
ちなみに眠れない時の工夫として、
私は21時になったら、食後の薬を飲んで部屋を薄暗くします。
22時になったら、就寝前の薬を飲んで、完全に消灯をします。
そうして23時になったら、最後の薬を飲むかの選択をします。
どうしても眠れない時には、「好きなことだけする」ようにしています。
好きなことをしていると、心地よく、
それで自然な眠りに誘われるのかな、と私は思っています。
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個人的な検証に、
最後までお付き合いいただきありがとうございました。